Kom igång

Lär dig jogga 5 kilometer på 5 veckor

Undrar du hur du ska klara av att jogga 5 kilometer? Detta är du inte ensam om. Att börja springa eller jogga kan kännas relativt svårt, särskilt när sträckan är hela 5 kilometer lång och man kanske aldrig sprungit förut. Men denna avskräckande känsla vill vi såklart att du skakar av dig och med en positiv attityd siktar framåt istället! Därför har vi här nedan samlat ihop några tips om hur du kan lära dig jogga dessa 5 kilometer på 5 veckor och ta dig an utmaningen! Detta klarar du! 🏃🏆

Kom igång

  • Börja med att planera in dina 3 pass i veckan så de passar dig. Kanske en mysig runda på kvällen eller en uppfriskande runda på morgonen? Du bestämmer! Tänk dock på att planera in en vilodag mellan varje pass också, vi vill ju inte att dina ben ger upp innan loppet!🦵❌
  • Kom ihåg att stretcha din kropp innan du ger dig ut för att undvika några jobbiga sträckningar och skador som kan göra din löptur till en “trögtur”. 🤕
  • Inför varje pass bör du värma upp så dina muskler gör sig redo och kan prestera på bästa sätt, men det är även viktigt att du varvar ner efter din träning. Du vill väl att dina muskler ska kännas avspända när du intar soffan eller sängen efter ett hårt pass? 🛌 Ett exempel på en uppvärmning och nedvarvning kan vara till exempel att gå i 10minuter men det är såklart upp till dig vad du vill hitta på.
  • Använd ett par bekväma löparskor. Skor är viktiga, särskilt för dina knän och fötter, så se till att hitta några som passar just dina som en smäck!
  • Ta inte ut dig för mycket! Lyssna på din kropp och känn av när en paus behövs. Vissa dagar kommer vara svårare än andra, vilket är helt okej! 👍 Ta din tid och försök ha kul medan du springer, vem vet – kanske blir detta ditt nya intresse? Så på med dina bästa löparskor och fram med en stor flaska vatten, nu kör vi! 🤸🙌
 
Vi hoppas detta upplägg kan vara till hjälp och kan få dig att känna dig redo inför #Bankvarvet! Lycka till!

Vecka 1

Pass 1: (Totalt 13 minuter)

  • Gå 5 minuter
  • Jogga 1 minut
  • Gå 3 minuter
  • Jogga 1 minut
  • Gå 3 minuter

  

Pass 2: (Totalt 18 minuter)

  • Gå 4 minuter
  • Jogga 2 minuter
  • Gå 4 minuter
  • Jogga 2 minuter
  • Gå 4 minuter
  • Jogga 2 minuter

  

Pass 3: (Totalt 16 minuter)

  • Gå 4 minuter
  • Jogga 3 minuter
  • Gå 3 minuter
  • Jogga 3 minuter
  • Gå 3 minuter

Vecka 2

Pass 1: (Totalt 16 minuter)

  • Gå 4 minuter
  • Jogga 3 minuter
  • Gå 4 minuter
  • Jogga 3 minuter
  • Gå 2 minuter

  

Pass 2: (Totalt 18 minuter)

  • Gå 3 minuter
  • Jogga 7 minuter
  • Gå 5 minuter
  • Jogga i 3 minuter 

  

Pass 3: (Totalt 20 minuter)

  • Gå 3 minuter
  • Jogga 9 minuter
  • Gå 4 minuter
  • Jogga 4 minuter

Vecka 3

Pass 1: (Totalt 18 minuter)

  • Gå 3 minuter
  • Jogga 6 minuter
  • Gå 3 minuter
  • Jogga 6 minuter

  

Pass 2: (Totalt 30 minuter)

  • Gå 3minuter
  • Jogga 12 minuter
  • Gå 3 minuter
  • Jogga 12 minuter

  

Pass 3: (Totalt 20 minuter)

  • Gå 5 minuter
  • Jogga 10 minuter
  • Gå 2 minuter
  • Jogga 3 minuter

Vecka 4

Pass 1: (Totalt 24 minuter)

  • Gå 2 minuter
  • Jogga 10 minuter
  • Gå 2 minuter
  • Jogga 10 minuter

  

Pass 2: (Totalt 20 minuter)

  • Gå 2 minuter
  • Jogga 18 minuter

  

Pass 3: (Totalt 28 minuter)

  • Gå 2 minuter
  • Jogga 12 minuter
  • Gå 2 minuter
  • Jogga 12 minuter

Vecka 5

Pass 1: (Totalt 27 minuter)

  • Gå 2 minuter
  • Jogga 25 minuter. Ta korta pauser om du behöver. 

  

Pass 2: (Totalt 20 minuter)

  • Gå 2 minuter
  • Jogga 18 minuter

  

Pass 3:

  • Gå 5 minuter
  • Jogga lugnt i 5 kilometer!